「また目が覚めてしまった…」と時計を見るたびに焦る夜
深夜3時。外はまだ真っ暗なのに、目がぱっちりと覚めてしまった。
「あと◯時間しか眠れない」「明日ちゃんと起きられるだろうか」
そんな風に焦りが募ると、さらに眠れなくなってしまう——。
夜中に目が覚めてしまう“中途覚醒”に悩む人は、実はとても多いのです。
この記事では、夜中に目が覚めたときにどう過ごせばいいのか、心と体を休めるコツをご紹介します。
夜中に目が覚めるのは、おかしなことじゃない
私たちの眠りは、そもそも「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」を繰り返す構造になっています。
このサイクルの切れ目で一時的に目覚めることは、実は“自然なこと”でもあるのです。
問題は、そのあとに「眠れないかも」と不安や焦りが広がっていくこと。
ここでどう過ごすかが、再び眠りに戻れるかどうかの分かれ道になります。
まずは「眠れなくても横になっているだけでOK」と考える
再入眠を助ける第一歩は、“眠ることそのもの”を目標にしないこと。
「眠れなくても大丈夫。横になっているだけでも体は休まる」
この考え方に切り替えることで、プレッシャーから解放されていきます。
眠ることに執着しないことが、結果的に眠りやすい状態をつくるのです。
夜中に目覚めたときのおすすめ行動
眠れない状態が続くときには、以下のような行動をゆるやかに試してみるのがおすすめです。
- 一度ベッドから離れてみる：
目が冴えてしまっているときは、無理に寝ようとせず、別室で過ごしてみるのも一つの方法です。 - ぼんやりできる音楽を流す：
心地よいメロディーや、やさしい歌声の音楽は、交感神経を静めてくれます。 - 暖かい飲み物を一口飲む：
白湯やハーブティーを少し飲むことで、体が安心を感じやすくなります。
こうした“小さな切り替え”が、眠気を自然に引き戻してくれることもあるのです。
避けたいNG行動とは？
一方で、目が覚めたときになるべく避けたい行動もあります。
- スマホやPCを見る：
ブルーライトの刺激で脳が覚醒してしまい、眠りに戻りづらくなります。 - 時間を確認する：
「あと◯時間しか眠れない」という焦りを生み、交感神経が活発になってしまいます。 - 眠れないことへの自己否定：
「ダメだ」「また失敗した」と自分を責めると、心が緊張してさらに眠れません。
もし無意識にやってしまっていたら、「あ、これは逆効果かも」と気づくだけでも十分です。
再入眠を助ける“心を落ち着ける習慣”
すぐに眠れなくても、「夜の時間をやさしく過ごす」という意識がとても大切です。
小さな深呼吸をしてみる
4秒吸って、6秒吐く。これだけでも、副交感神経が働きやすくなります。
お気に入りの香りを感じる
ラベンダーやヒノキの香りには、気分をゆるめる作用があります。
小さな光だけの静かな空間にする
暗めの照明にすることで、メラトニン（眠気ホルモン）の分泌が促されやすくなります。
思考がぐるぐるしてきたら“紙に書く”
「明日これしなきゃ」「今日のあれはよくなかったな…」などが浮かんできたら、
それを紙に出すことで脳の整理ができ、落ち着きやすくなります。
朝になったら、自分を責めずに一日を始めよう
一番大切なのは、眠れなかったことを引きずらないこと。
「昨夜は途中で起きちゃったな」と思っても、「それでも今、目覚めている自分がいる」
——この感覚を大事にしてみてください。
“眠れたかどうか”よりも、“どんな気持ちで朝を迎えるか”の方が、実はずっと大切かもしれません。
まとめ｜「焦らずやさしく過ごす」ことがいちばんの対処法
夜中に目が覚めることは、誰にでもある自然な現象です。
そこに不安や焦りを加えるのではなく、「少し目が覚めただけ」「また眠くなったら寝よう」というやわらかい受け止め方を持てたら素敵ですよね。
今夜もあなたの眠りが、少しでも穏やかになりますように。
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