「眠るための1時間」が、1日の質を決める
布団に入って目を閉じても、なかなか眠れない──そんな夜を経験したことがある人は、きっと少なくないはずです。
特に、日中にストレスがたまっていたり、夜遅くまでスマホを見ていたりすると、心も体も興奮状態が続いたまま。
気がつけば、時間だけが過ぎていく…ということも。
でも実は、眠れない夜を変えるカギは、布団に入るその「1時間前」からすでに握られています。
この記事では、“眠るための1時間”をどのように過ごすべきか、科学的な知見とともにご紹介します。
毎日のちょっとした積み重ねが、自然な眠りを取り戻す第一歩につながるかもしれません。
なぜ「直前の1時間」が大切なのか？
人間の体は、朝に目が覚め、夜になると自然に眠くなるよう「体内時計（サーカディアンリズム）」によって調整されています。
このリズムは、日光や運動、食事、そして就寝前の行動によって大きく左右されます。
中でも、“眠る前の1時間”は、交感神経（活動モード）から副交感神経（休息モード）への切り替え時間として、極めて重要とされます。
この時間帯に刺激の強い行動（スマホやゲーム、重い作業、強い光など）をしてしまうと、眠る準備が整わず、寝つきの悪さや中途覚醒の原因になりやすいのです。
つまり、眠れない夜には必ず“それまでの過ごし方”にヒントがあるということ。
眠りの質は、偶然ではなく「つくられる」ものなのです。
理想的な“眠るための1時間”の流れとは？
ここでは、眠りやすい状態へ自然に導くための“理想的な1時間の流れ”をご紹介します。
あくまで一例ですが、「夜の行動習慣をどう整えるか」の参考にしてみてください。
- 1時間前：照明を落とし、静かな環境に整える
- 45分前：ぬるめの入浴や足湯で体温を上げる
- 30分前：ストレッチ・深呼吸で心と体をゆるめる
- 15分前：紙の読書や日記、アロマなど思考を静める時間
- 就寝前：音楽や香りなど、入眠の“儀式”をつくる
この流れを一つずつ習慣化していくことで、体と心が自然と「眠るモード」に移行しやすくなります。
それぞれのステップを詳しく見てみよう
1. 照明を落とす（1時間前）
夜の光は、私たちの脳にとって“昼間”のサイン。
特に、蛍光灯やスマートフォンのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ、眠気を遠ざけてしまいます。
この時間になったら、部屋の照明は間接照明やスタンドライトに切り替えるのがおすすめ。
また、テレビやスマホをつけっぱなしにせず、意識的に「静けさ」をつくってあげることも大切です。
2. 入浴で体温をゆっくり下げる（45分前）
人は、深部体温が下がるときに自然と眠気を感じやすくなります。
そのため、ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に10～15分程度浸かることで一時的に体温を上げ、そこから自然に下がっていく流れをつくるのが理想的です。
時間がない日は、足湯や蒸しタオルなどでもOK。
「体の冷えを取る」だけでも、リラックス度がまったく違ってきます。
3. ストレッチ・呼吸法（30分前）
体をほぐすことで、筋肉の緊張を緩め、副交感神経が優位になりやすくなります。
ポイントは、「疲れるほど動かない」こと。肩・首・背中・股関節まわりなどを軽く伸ばす程度で十分です。
また、ゆっくりとした深呼吸を意識することで、心拍数が落ち着き、“眠れる体”への準備が進みます。
4. 読書・日記・アロマ（15分前）
この時間は、脳の興奮を落ち着かせる「思考の静けさ」を作るフェーズ。
明るすぎない読書灯での紙の読書や、1日の出来事を振り返る“おやすみ日記”など、感情をゆるめる行動がおすすめです。
アロマ（ラベンダー・ベルガモットなど）を使った芳香浴や、穏やかな音楽をBGMに流すのも効果的です。
五感に優しく働きかける工夫は、眠りへの大切なステップになります。
5. 入眠の“儀式”をつくる（直前）
最後に、自分だけの“眠りスイッチ”を決めておきましょう。
たとえば：
- 特定の音楽を流す
- アロマスプレーを枕にひと吹き
- 「今日も一日お疲れさま」と心で唱える
こうした“ルーティン化された行動”を繰り返すことで、脳と体が「これから眠るんだ」と理解しやすくなります。
やってしまいがちなNG行動にも注意
せっかく眠る準備をしていても、以下のような行動は台無しにしてしまうことがあります。
- 眠る直前にスマホを見続ける
- 頭を使う仕事やゲームをする
- アルコールを眠気目的で飲む
こうした行動は、入眠後の眠りの質も下げてしまう可能性があるため、注意が必要です。
まとめ｜眠る1時間は、自分を大切にする時間
「眠るための1時間」は、ただ眠る準備をするだけでなく、その日の疲れをリセットし、自分をいたわる時間でもあります。
完璧にやろうとせず、できることからひとつずつ。
たとえ小さな習慣でも、それが“眠れる自分”への第一歩になるかもしれません。
「今日の夜は、ゆるやかに整えてみよう」そんな気持ちで、今夜を迎えてみてくださいね。
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