「眠ろうとすると、心がざわざわする」そんな夜に
ベッドに入って、目を閉じた途端に一日の出来事が頭の中で再生される。
やり残した仕事、人とのやりとり、未来への不安やモヤモヤ——
ストレスが原因で眠れない夜は、多くの人が抱える悩みです。
そして、そんな夜ほど「眠らなきゃ」と思えば思うほど、眠れなくなるもの。
今回は、そんな“ストレスで緊張した心と体”をやさしく解きほぐす「入眠前のセルフケア」についてご紹介します。
ストレスで眠れない夜に起きていること
ストレスを感じているとき、私たちの体は“交感神経”が優位になっています。
これは、心拍数が上がり、血圧が上昇し、体が「戦闘モード」になっている状態。
本来は危険から身を守るための自然な反応ですが、この状態が夜になっても続いていると、リラックスして眠りに入ることが難しくなってしまいます。
「整える・切り替える・手放す」の3ステップ
ストレスによって乱れた自律神経を整えるためには、以下の3ステップを意識してみてください。
- 整える： 心と体の緊張をほぐす（呼吸・音楽・入浴など）
- 切り替える： 頭の中の「今日」から「今ここ」へ意識を移す
- 手放す： 考えごとや義務感から距離を置く
これらのステップを踏むことで、自然と眠りやすい状態に近づいていくのです。
今夜から試せるセルフケア習慣
ここでは、入眠前におすすめのセルフケアをいくつかご紹介します。
ご自身が「心地よい」と感じるものから取り入れてみてください。
1. ぬるめのお風呂でリセット
38〜40度ほどのぬるめのお湯にゆったりと浸かることで、体温と副交感神経が安定し、深いリラックス状態へと導かれます。
お風呂は“体の緊張”をほぐすだけでなく、“気持ちの切り替え”にも効果的です。
2. 癒しの音楽を聴く
やさしい音楽に耳を傾けることは、ストレスでざわついた心に静けさを取り戻してくれます。
ゆっくりとしたテンポの曲や、心地よい歌声のある音楽がおすすめです。
「この音楽を聴くと安心する」という曲を、1つ持っておくのも良いですね。
3. アロマや香りで空間を整える
ラベンダーやカモミールといった香りには、気持ちを落ち着かせる効果があります。
枕元にディフューザーを置いたり、アロマオイルをハンカチに1滴垂らすだけでも十分です。
4. 書くことで頭を“外”に出す
頭の中でぐるぐるしていることを書き出してみることで、心が整理されやすくなります。
「不安・反省・明日の予定」などを軽く書くだけでも、脳の過活動をやわらげる効果があります。
5. “自分にやさしい言葉”をかける
「今日もがんばったね」「眠れなくても大丈夫」「大切なものは守られているよ」
誰かに言ってもらいたい言葉を、自分自身に届けてあげてください。
“眠らなきゃ”ではなく、“今夜はここまででいい”という気持ちで終われたら、それだけで十分です。
セルフケアは“がんばるもの”じゃない
セルフケアと聞くと、「何かしなきゃ」と構えてしまう人も多いかもしれません。
でも本来のセルフケアとは、「今の自分を少しだけ楽にしてあげること」。
完璧にこなす必要はありません。
できることを、できるタイミングで、ほんの少し取り入れるだけでいいのです。
まとめ｜入眠前の時間を「安心で満たす」ために
ストレスで眠れない夜は、自分を責めることも多くなりがちです。
でも、自分にやさしくする習慣が、眠りを変える大きな一歩になります。
「リラックスしなきゃ」「ちゃんとケアしなきゃ」ではなく、
「少し楽になるには、何ができるかな」と問いかけてみてください。
そのひとつの行動が、あなたの夜を静かに変えていきます。
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