「夜中に目が覚める」中学生の悩みが増えています
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「トイレに起きたあと、なかなか寝付けない」
「夜中の2時や3時にパッと目が覚めることが多い」
こうした睡眠の悩みは、大人だけでなく中学生にも増えてきています。
原因は人それぞれですが、成長期特有の身体の変化・スマホ習慣・学校生活のストレスなどが重なって起きていることが多いです。
この記事では、中学生によく見られる「夜中に目覚める」原因と、すぐにできる具体的な対策について、わかりやすく解説していきます。
原因①｜成長期ならではのホルモンバランスの乱れ
中学生の時期は、体が大人へと変わっていく途中段階にあります。
その中で起こる急激なホルモン変化は、睡眠のリズムや質に大きな影響を与えることがあります。
思春期の睡眠は「崩れやすい」
- 寝つきが悪くなる（入眠困難）
- 眠っても途中で目が覚める（中途覚醒）
- 朝起きられない・昼間に眠気が強い
これらはすべて、思春期特有の「睡眠とホルモンのズレ」から来ていることが多いのです。
男女ともに起こるが、特に女子は敏感
生理の始まり・周期の安定しなさなどにより、眠りが浅くなったり、早朝に目が覚めることがあります。
これは身体の成熟に必要な変化であり、「病気ではないけどつらい」状態なのです。
原因②｜スマホ・ゲーム・ブルーライトの影響
中学生の睡眠に大きな影響を与えているのが、スマホやゲーム機から出るブルーライトです。
特に寝る直前まで使っている場合、脳が「朝だ」と勘違いしてしまい、眠りが浅くなってしまいます。
ブルーライトがもたらす睡眠への悪影響
- メラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌が減る
- 入眠までの時間が延びる
- 眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなる
「スマホを見ながら寝るのが習慣」という中学生も多いですが、寝る1時間前には画面をオフにすることが理想です。
原因③｜学校・部活・人間関係などのストレス
中学生は日々、学校の勉強・部活・友だち・親との関係など、さまざまな場面で気をつかっています。
その結果、本人も気づかないうちにストレスがたまり、夜の睡眠に影響することがよくあります。
ストレスが睡眠を妨げるメカニズム
- ストレスで交感神経が高ぶる
- 夜中に脳が覚醒しやすくなる
- 夢を見やすくなり、眠りが浅くなる
「学校では何もないように見えるけど、家で不安そう」──そんな様子がある場合、眠れない原因が“心の疲れ”にあるかもしれません。
対策①｜夜の過ごし方を見直して「目覚めにくい環境」を整える
夜中に目が覚めないようにするためには、寝る前1時間の過ごし方がとても重要です。
体や脳がしっかり休めるように、「眠りに入りやすいスイッチ」を用意しましょう。
夜のルーティンをつくる
毎晩同じ行動パターンを取ることで、脳が「これから寝る時間なんだ」と認識しやすくなります。
- 寝る1時間前にスマホ・ゲームをやめる
- 部屋の照明を暖色系のやわらかい光にする
- 軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
音・温度・光のコントロールも大切
小さな物音、冷えすぎた部屋、廊下の光なども夜中の覚醒につながることがあります。
- 寝具・パジャマを快適な素材に
- 冷え性なら足元を温める
- 光が入る場合は遮光カーテンを使う
対策②｜親ができるサポートと声かけの工夫
中学生の睡眠トラブルにおいて、親の関わり方がとても大きな影響を与えます。
特に夜中に目が覚めて眠れなかった日には、本人が「怒られない」「責められない」安心感を持てることが大切です。
親の声かけ例（良いパターン）
- 「昨日、あまり眠れなかったみたいだね」
- 「心配なことあった？ もし話せるなら聞くよ」
- 「眠れないときは無理しなくてもいいよ」
NGな対応例（逆効果）
- 「また起きたの？いい加減にしなさい」
- 「夜型なんじゃないの？ちゃんと寝なさいよ」
- 「寝不足くらい我慢しなさい」
大人でも眠れない夜はあります。「眠れなかった」という経験を受け止めてもらえることが、再び眠りやすくなる心の土台になるのです。
よくある質問（Q&A）
- Q1. 夜中に起きてしまったとき、すぐ寝直した方がいいですか？
- A. 眠気が残っているなら、目を閉じてそのまま布団にいるのが◎です。
- 眠気がない・考えごとが止まらないときは、一度起きて深呼吸やストレッチで心身を落ち着けてみましょう。
- Q2. スマホを使わないのが理想なのはわかるけど、難しいです…
- A. いきなりゼロにするのは難しいので、「寝る1時間前は見るのをやめる」から始めてみましょう。
- ブルーライトカットモードの使用・読書モードへの切り替えなども有効です。
- Q3. 部活や勉強で忙しくて、夜しかスマホやゲームの時間が取れません。
- A. そう感じている中学生は多いです。
- 「日中のスキマ時間に10分だけゲームをやる」など、寝る直前に持ち込まない使い方にシフトできると、夜の目覚めが減っていきます。
- Q4. 親としてどこまで口出ししていいかわかりません。
- A. 正解は1つではありませんが、「無理に変えようとする」より「味方でいる」意識が何よりも大切です。
- 子どもが少しでも自分の睡眠に意識を向けられるよう、サポート役に徹することが効果的です。
まとめ｜中学生の夜の目覚めには「理由」と「対処」がある
中学生が夜中に目を覚ますのは、決して珍しいことではありません。
成長期・環境・心の疲れ──そのすべてが重なる時期だからこそ、眠りが不安定になるのは自然なことです。
今日からできる3つの工夫
- 寝る前はできるだけスマホ・ゲームを控える
- 部屋の光・温度・音を「落ち着ける空間」に整える
- 眠れなかったときは、自分や子どもを責めない
眠れない夜があっても、そのことを共有し、見直す習慣ができれば、それは親子にとって前向きな経験になります。
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