「昼寝って体にいいの？それとも悪いの？」と迷ったときに
仕事や学校の合間、ついウトウトしてしまうことってありますよね。
昼寝は疲れをとったり集中力を回復させたりする素晴らしい効果がありますが、取りすぎると夜の眠りに影響してしまうことも…。
この記事では、仮眠のメリット・デメリットをわかりやすく整理しながら、夜の睡眠を守るための上手な仮眠との付き合い方をご紹介します。
仮眠（昼寝）の基本的なメリットとは？
まず、仮眠にはたくさんの良い効果があります。
- 脳の疲労をリセットして、集中力が回復する
- ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑える
- 短期的な記憶力を高める効果がある
特に午後のパフォーマンス向上には、15分〜20分程度の軽い仮眠が非常に有効だといわれています。
でも注意！仮眠が夜の睡眠に与える悪影響
いいことばかりに思える仮眠ですが、時間やタイミングを間違えると、かえって夜の眠りを妨げてしまうこともあります。
1. 長時間寝てしまうと睡眠圧が下がる
「睡眠圧」とは、起きている時間が長くなるほど自然に高まる「眠気を促す力」のこと。
昼間にガッツリ寝てしまうと、この圧力が弱くなり、夜に眠りづらくなるリスクがあります。
2. 夕方以降の仮眠は体内時計を乱す
体内時計（サーカディアンリズム）は、明るさ・活動・休息のリズムによって調整されています。
夕方以降に仮眠をとると、夜の睡眠リズムがずれやすくなるため要注意です。
3. 浅い眠りになりやすくなる
夜に深い睡眠（ノンレム睡眠）に入るためには、しっかりとした睡眠欲求が必要です。
昼寝で脳と体を休ませすぎると、夜の睡眠が浅くなってしまうこともあります。
仮眠を効果的に活用する5つのポイント
仮眠を上手に取り入れるためには、次のような工夫が役立ちます。
- 仮眠の時間は15〜30分以内にする
- できれば午後3時までに済ませる
- 横にならず、座ったまま軽く目を閉じるスタイルがベター
- 仮眠前にカフェインを少量摂ると目覚めやすい
- 仮眠後は軽くストレッチして活動モードに切り替える
特に「寝すぎ防止のためにアラームを設定する」のはとてもおすすめです。
仮眠に頼りすぎないために大切なこと
そもそも日中に強い眠気を感じる場合、根本的には夜の睡眠の質を見直す必要があるかもしれません。
たとえば
- 毎朝決まった時間に起きる
- 夜はスマホやPCの使用を控える
- 夕食後はリラックスタイムを確保する
こうした工夫で、夜の眠りが自然と深くなることも少なくありません。
まとめ｜仮眠は「量とタイミング」がカギ
仮眠自体は悪いことではありません。
むしろ適切に取り入れれば、心も体もパフォーマンスも向上させる頼もしい味方になってくれます。
大事なのは、「たくさん寝ること」ではなく、「夜の睡眠リズムを壊さない形で賢く仮眠を取り入れること」。
自分に合った仮眠スタイルを見つけて、毎日をより元気に過ごしていきましょう。
あわせて読みたい｜睡眠習慣改善ガイド
「睡眠リズムを整えるコツ」や「朝・昼・夜ごとの過ごし方」については、こちらのまとめ記事もあわせてご覧ください。
睡眠の質を高める生活習慣ガイド｜朝・昼・夜それぞれの改善ポイントまとめ
眠れなくてお悩みの方は、気軽に試してみてください。
