妊娠初期の寝付きの悪さとは？よくある症状と現象
妊娠がわかった直後、「最近なかなか寝付けない…」と感じる妊婦さんは少なくありません。
特に妊娠超初期～10週目ごろまでに、眠りの質や入眠のリズムに変化が起こる人が多くいます。
「頭は疲れてるのに、身体が落ち着かずゴロゴロするだけ」
「眠気はあるのに、なぜか布団に入っても目が冴えてしまう」
そんな違和感は、妊娠初期特有のものかもしれません。
以下は、妊娠初期に多く見られる寝付きの悪さの一例です。
- 布団に入っても30分以上眠れない
- 眠れても浅く、何度も目が覚めてしまう
- 寝付きは悪いのに、昼間は強い眠気がある
- 夜中にトイレで起きてから再入眠できない
このような状態が続くと、心身ともに疲労が蓄積しやすくなるため、早めの対処が必要です。
妊娠初期に寝付きが悪くなる主な原因
妊娠初期に寝付きが悪くなる背景には、身体の変化と心の不安定さが複雑に絡み合っています。
ここでは、よくある4つの原因に分けて解説します。
ホルモンバランスの急変による影響
妊娠初期には「プロゲステロン」や「hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）」といったホルモンが急激に分泌されます。
これにより、眠気が強くなる一方で、リズムが乱れやすくなるという矛盾が起きやすいのです。
また、体温が上昇することで「寝苦しさ」を感じるケースもあります。
頻尿・胃の不快感・体温変化による身体的要因
妊娠初期の頻尿は、子宮の成長による膀胱への圧迫が原因とされます。
さらに、つわりによる胃もたれや吐き気、身体の火照りなども、「寝たいのに寝られない」状態を生み出してしまうのです。
情緒不安定・不安感・感情の揺れ
ホルモン変化によって、感情の起伏が激しくなり、漠然とした不安感や涙もろさ・イライラ感が強まることがあります。
精神的にリラックスできず、眠りにつく準備ができないまま布団に入ってしまうという悪循環が起きがちです。
寝る前の「考え事」が止まらない
「出産までうまくいくかな」「赤ちゃん元気かな」など、考え出すと止まらなくなる――。
妊娠初期の不眠で多いのが、この考え事による入眠困難です。
“妊娠したこと”自体が人生の大きな転換期であり、頭の中が整理できないのは当然です。
詳しくはこちら：考え事で寝付けないときの対処法（近日公開）
妊娠初期の不眠を悪化させる生活習慣とは？
妊娠初期の寝付きの悪さは、「やってはいけない生活習慣」によって悪化するケースがよくあります。
知らず知らずのうちに、眠りを遠ざけてしまう行動をとっていないかチェックしてみましょう。
寝る前のスマホ・テレビ・SNS
夜のリラックスタイムにスマホやテレビを見るのが習慣になっている人は要注意。
強い光（ブルーライト）が脳を刺激し、「まだ昼間だ」と錯覚させてしまうため、メラトニン（眠りのホルモン）の分泌が遅れます。
寝苦しい環境（暑さ・枕・体勢など）
妊娠初期は体温が高くなりがちで、少しの寝苦しさが入眠を妨げることがあります。
枕が高すぎる／布団が重い／寝返りが打ちにくい、なども原因の一つです。
カフェイン・冷え・緊張
「妊娠したからコーヒーは控えてるよ」という方も、緑茶・紅茶・チョコレートにもカフェインが含まれている点には注意が必要です。
また、冷えや筋肉の緊張も、睡眠の質を落とします。
就寝前に足先を温めたり、呼吸を整える時間を設けることが大切です。
今すぐできる妊娠中の寝付き改善方法
妊娠中は使えるもの・できることに制限があるからこそ、「安心・安全」かつ「すぐできる」改善策が必要です。
以下のような方法を、生活に無理なく取り入れてみましょう。
アロマ・ハーブティーなどの自然療法
妊娠中でも使いやすいリラックスアイテムが、精油やハーブティーです。
特におすすめは以下の組み合わせです：
- カモミール × レモンバーム：心を落ち着け、副交感神経を活性化
- ラベンダー × リンデン：香りで安心感を与える＋自律神経を整える
※使用前に、必ず「妊娠中OK」の表記を確認しましょう。
寝る前ルーティンの見直し
寝付きの悪さは、「脳が“寝るモード”に入っていない」ことが原因です。
以下のような習慣を5〜10分取り入れるだけで、眠りの準備が整いやすくなります。
- ゆっくり深呼吸（腹式）
- ぬるめのお風呂 → パジャマに着替えて読書
- 音楽やヒーリング音をBGMに（小さめ音量）
妊娠中でも使える快眠グッズ
眠りを助けるグッズには例えば以下のようなものがあります。
- 抱き枕（腰・膝を支える）
- 冷え対策グッズ（レッグウォーマー・腹巻き）
- アイマスクや耳栓で刺激を遮断
「安心できる体勢・環境」が入眠の第一歩です。
詳しくはこちら：寝付きが悪いときに使えるグッズ特集（近日公開）
医師に相談すべき症状とは？
以下のような場合は、自己対処ではなく医師に相談をおすすめします。
- 何日も一睡もできない日が続く
- 不安感や涙もろさが止まらない
- 動悸や呼吸が苦しくなる
- 日常生活に支障が出ている
眠れないことに焦らず、まずは「声に出す・相談する」ことが回復への第一歩です。
まとめ：眠れない夜に焦らないで。できることから試そう
妊娠初期の寝付きの悪さは、体と心が大きく変化するサインでもあります。
「なんで眠れないんだろう」「どうして自分だけ…」と責める必要はまったくありません。
眠れない夜に焦ってしまうと、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ることもあるため、まずは「大丈夫、少しずつ整えていけばいい」と思ってみてください。
妊娠中でも取り入れられる工夫はたくさんあります。
- 自然にリラックスできるアロマやハーブティー
- 眠りやすい環境づくり（枕・温度・音など）
- 心を整えるルーティン（呼吸・音楽・読書）
無理をせず、自分にできることから1つずつ。
そして、必要なときはためらわずに周囲や医師に頼ることも、妊娠中の大切なセルフケアです。
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