夜中に目が覚めたとき、何をするかで朝の状態が変わる
「また目が覚めた…」
そんな夜、あなたはどんな行動をとっていますか？
・じっと布団に横たわって焦る
・スマホを手に取る
・時間を確認して落ち込む
こうした行動が、眠れない状態を長引かせてしまっている可能性があります。
この記事では、夜中に目が覚めたときに「やるべきこと」と「避けるべきこと」を具体的にご紹介します。
眠れなかったとしても、翌朝に疲れを残さない過ごし方を選ぶことは可能です。
再び眠りやすくなる｜おすすめの行動
夜中に目が覚めたら、「もう一度眠れるかもしれない」状態を丁寧につくることがポイントです。
ここでは、再入眠を妨げず、自然に眠気を取り戻しやすくなる行動をまとめました。
1. 深呼吸・軽いストレッチで体をゆるめる
交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にすることで、体も脳もリラックス状態に近づきます。
- 4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」
- 仰向けで足を少し開き、足首をゆらすだけのストレッチ
2. 考えごとが止まらないなら、一度ベッドを出る
「眠れない」「まずい」という思考をぐるぐる巡らせてしまう場合は、いっそ一度起きることも有効です。
ここで大事なのは：
- 明るい照明はつけない（間接照明か豆電球）
- スマホやPCを見ない（ブルーライトは刺激）
- 静かで単調な行動をする（例：読書・ぬりえ・折り紙など）
眠くなるのを“待つ”のではなく、「眠れる状態に戻す」準備をしてあげるという意識が大切です。
逆効果になるNG行動｜眠れない原因を自分で作っているかも？
夜中に目が覚めたあと、無意識のうちに「眠れない体と脳」を作ってしまっている行動があります。
次のような行動をしてしまうと、再入眠が遠のくだけでなく、睡眠全体の質も下げてしまうので要注意です。
1. スマホを手に取る・SNSや動画を開く
スマホのブルーライトが脳に朝だと誤認させるだけでなく、情報刺激によって思考が加速してしまいます。
「ちょっと見るだけ」のつもりが、30分以上経ってしまうことも珍しくありません。
2. 時計を見て「あと何時間しか眠れない」と焦る
時間の確認は、緊張と焦りのスイッチになります。
「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、脳はどんどん覚醒モードに切り替わってしまいます。
3. 布団の中で延々と悩みごと・計画・反省を始める
脳は「寝る場所＝考える場所」と誤認してしまうため、次の日以降も寝つきが悪くなることがあります。
考えが止まらないときは、一度ベッドから出て気分を切り替える方が結果的に眠りに戻りやすくなります。
4. 食べる・飲む（とくに甘いものやアルコール）
寝る前の食事は、消化器官を働かせてしまい睡眠を妨げます。
またアルコールは眠気を感じさせますが、睡眠を浅くし、中途覚醒を起こしやすくすることがわかっています。
5. 無理に「寝よう」と頑張りすぎる
もっともやってしまいがちなのがこのパターンです。
「寝なきゃ」「明日に響く」と思えば思うほど、交感神経が優位になり、眠りのスイッチが遠のいていきます。
そのまま起きる？それとも布団にとどまる？判断の目安
目が覚めたときに迷うのが、「もう一度寝ようとするべきか、それとも一度起きるか」ですよね。
どちらが正しい、という正解はありませんが、状況に応じて“選択する”ことが脳を安心させるという効果があります。
判断ポイントは「眠気の有無」と「考えの暴走具合」
以下のように、自分の状態を見ながら判断するのがおすすめです。
- 再入眠を試す方がいいとき
・少しでも眠気があると感じる
・体があたたかく、安心している
・考えごとが浮かばず、頭が静か - 一度起きた方がいいとき
・眠気がまったくなく目が冴えている
・思考が止まらず焦りが強い
・イライラや不安感がある
「起きてからまた寝る」ことを前提にすると、心がぐっとラクになります。
無理に布団にしがみつかず、「眠れる準備に切り替える」選択肢を持っておきましょう。
眠れない夜にこそ、「自分で行動を選ぶ」ことが大切
眠れないこと自体は、誰にでも起こりうる自然なこと。
大切なのは、その時に「どう過ごすか」を自分で選べるかどうかです。
「選べた」という実感が、不安をやわらげる
人は、自分が何かを選択できていると感じるとき、安心感や自己効力感を得やすくなります。
つまり、「起きてもいい」「横になってもいい」という複数の選択肢を持っておくことで、焦りがやわらぐのです。
自分のリズムに合わせた夜の過ごし方を見つけよう
一度目が覚めてしまっても、
- 起きて軽く動いてみる
- お気に入りの香りを取り入れる
- 深呼吸をして横になってみる
そんな小さな行動の選択が、眠れなかった夜を「自分で過ごせた夜」に変えてくれます。
よくある質問（Q&A）
- Q1. 夜中に目が覚めたとき、スマホで時間だけ見るのもNGですか？
- A. はい、できれば避けましょう。時間を確認すると「あと何時間しか寝られない」という焦りを生み、眠気が遠ざかります。
- Q2. 起きたら一度トイレに行った方がいいですか？
- A. 尿意を我慢すると眠りが浅くなるため、行ってOKです。ただし、明るい照明はつけず、刺激を最小限に抑えるのがポイントです。
- Q3. 夜中に読書はOKですか？
- A. 内容が刺激的でなければおすすめです。エッセイや詩集、写真集など感情が大きく動かないものが理想です。
- Q4. どうしても眠れない日は、諦めて起きていてもいいですか？
- A. はい、無理に寝ようとするよりも、穏やかに夜を過ごす方が心身への負担は少ないです。次の日に備えて、エネルギー消費を抑える工夫をしましょう。
まとめ｜夜中の目覚めは、静かな選択の時間
夜中に目が覚めると、つい「眠れないこと」にばかり意識が向いてしまいます。
でも実は、その時間は自分をケアする静かなチャンスでもあります。
今夜から取り入れられるおすすめの過ごし方
- 焦らず深呼吸やストレッチで体を整える
- スマホや時計は見ず、感覚を休ませる
- 「眠れないなら何をしよう？」とやさしく問いかける
眠れなくても、大丈夫。 あなたの夜を穏やかに過ごす方法は、きっと見つかります。
あわせて読みたい｜関連する睡眠改善記事
- 夜中に目が覚める原因とは？ストレス・ホルモン・生活習慣の影響
- 夜中に目が覚めて眠れないときの具体的な対処法
- 夜中に起きたままでいるべき？再入眠の判断基準
- 中学生によくある夜中の目覚めとその対策
- 夜中にトイレで起きた後、再び眠れないときの対処法
- 夜中に目が覚めて眠れない…知恵袋で見つけたみんなの快眠法とは？
あわせて読みたい｜不眠症の全体像をやさしく解説した記事
「睡眠障害ってどこからが問題？」と感じている方は、基礎から知ることも対策の第一歩です。
お金もかからず、今夜から試せる方法としてはYouTube音楽があります。
眠れなくてお悩みの方は、気軽に試してみてください。
